Olijven staan vaak onder het rijtje van overige gezonde snacks, maar zijn ze echt zo goed voor je gezondheid als veel mensen denken? Deze kleine vruchten worden al eeuwenlang gegeten in landen rond de Middellandse Zee en liggen in Nederland ook steeds vaker op de borrelplank. Het verhaal over olijven klinkt vaak zeer positief, maar het is verstandig om verder te kijken dan het plaatje van de gezellige, groene of zwarte hapjes.
Wat zit er eigenlijk in een olijf?
Groene en zwarte olijven verschillen vooral in rijping, niet zozeer in voedingswaarde. Beide soorten zijn rijk aan gezonde vetten zoals oliezuur. Dat soort vet wordt vaak gezien als gunstig voor het hart. Verder bevatten olijven antioxidanten, zoals quercetine. Dit zijn stoffen die het lichaam helpen beschermen tegen schade door vrije radicalen in cellen. Ook hebben olijven vezels en wat vitamines, bijvoorbeeld vitamine E. Vitamine E ondersteunt de huid en het afweersysteem. Toch is het goed om te weten dat de hoeveelheid vitamines en vezel in een olijf per stuk klein blijft, vooral omdat je olijven meestal niet in grote hoeveelheden eet.
Zout en bewerking: het minder gezonde kantje van olijven
Olijven uit de supermarkt zijn zelden vers geplukt. Voor ze in de winkel liggen zijn ze gepekeld of ingelegd. Tijdens dat proces komt er veel zout bij kijken. Een handje olijven kan al snel 1 tot 2 gram zout bevatten. De gemiddelde Nederlander krijgt daarvan al snel te veel binnen. Regelmatig en veel zout eten kan de bloeddruk verhogen, wat op lange termijn niet goed is voor hart en bloedvaten. Ook worden olijven vaak in olie of andere marinades gelegd. Daardoor krijgen ze extra smaak, maar het zorgt er ook voor dat het vet- en caloriegehalte hoger kan uitvallen. Lees dus altijd het etiket als je wilt weten wat je precies eet.
De gezonde eigenschappen van olijven vergeleken met overige groente
In vergelijking met overige groente zijn olijven meer een klein tussendoortje dan een grote bron van voedingsstoffen. Verse groente als paprika, komkommer of tomaat leveren meer vitamines, veel minder zout en vrijwel geen vet. Olijven kunnen dus onderdeel zijn van een gevarieerd eetpatroon, maar je krijgt er minder voedingswaarde uit dan uit een flinke portie andere groente. Toch kunnen de gezonde vetten in olijven wel helpen om hart en vaten in goede conditie te houden, als je ze met mate gebruikt.
Wanneer kun je beter opletten met olijven?
Voor mensen die op hun zoutinname moeten letten, zijn olijven niet altijd de beste keuze. Ook kinderen eten vaak meer zout dan goed voor hen is, door kant-en-klare producten. Heb je hoge bloeddruk of krijg je via je voeding toch al veel zout binnen, dan is het slim om niet te vaak te kiezen voor deze snack. Sommige mensen kunnen ook gevoelig zijn voor de conserveermiddelen die soms aan olijven worden toegevoegd. Wie graag op zijn of haar gewicht let, kan beter uitkijken met olijven in olie of vette marinades.
Goed om te weten over olijven op je bord
Olijven zijn het lekkerst als je ze combineert met overige ingrediënten in een salade, op een pizza of als onderdeel van een mediterrane maaltijd. Ze geven een zoutige smaak, passen goed bij kruiden en gaan goed samen met verse groente. Af en toe een schaaltje olijven bij de borrel is geen probleem, zolang je rekening houdt met de rest van je eetpatroon. Wie veel variatie in voeding aanbrengt, profiteert het meest van de voordelen van verschillende soorten groente en fruit. Denk dus niet dat olijven een wondermiddel zijn, maar geniet er vooral als je van hun smaak houdt.
Veelgestelde vragen over zijn olijven gezond
-
Krijg je veel calorieën binnen als je regelmatig olijven eet?
Het aantal calorieën in olijven is laag tot gemiddeld, vooral als je weinig eet per keer. Olijven op olie of met vette kruiden bevatten meer calorieën dan ingelegde olijven in water. Een klein handje per dag past prima in een gevarieerd eetpatroon.
-
Is er verschil in gezondheid tussen groene en zwarte olijven?
Groene en zwarte olijven verschillen vooral qua smaak en rijpheid. De voedingswaarde lijkt sterk op elkaar. Beide bieden gezonde vetten en antioxidanten maar bevatten ook veel zout als ze uit een pot komen.
-
Kunnen mensen allergisch zijn voor olijven?
Een allergie voor olijven komt zelden voor, maar bestaat wel. Ook kunnen sommige mensen reageren op conserveermiddelen die soms aan ingelegde olijven zijn toegevoegd. Lees daarom altijd goed de verpakking.
-
Zijn olijven goed bij een dieet?
Af en toe een paar olijven eten past bij bijna ieder dieet. Ze zijn klein, geven snel een vol gevoel en bevatten gezonde vetten. Let wel op het zout en vet in samengestelde olijven, vooral als je op je gewicht let of een zoutarm dieet volgt.
-
Zitten er veel vitamines en mineralen in olijven?
Olijven bevatten wat vitamine E en ijzer, maar als je echt veel vitamines en mineralen wilt binnenkrijgen, kun je beter kiezen voor andere groenten en fruit. Zij leveren meer van deze belangrijke stoffen dan olijven per portie doen.