Overige snacks zoals chips of zoutjes worden vaak gekozen tijdens een borrel, maar olijven zijn een opvallend andere keuze waar veel mensen nieuwsgierig naar zijn als het gaat om gezondheid. Tussen de groene en zwarte variant, met of zonder pit, vinden olijven steeds meer hun plek op de borrelplank en in salades. Maar zijn deze vruchten uit het Middellandse Zeegebied echt zo goed voor je?
Veel gezonde vetten en weinig suikers
Een van de eerste dingen die opvalt aan olijven is het vetgehalte. Olijven zitten vol onverzadigde vetten, die bekend staan als gezonde vetsoorten. Dit zijn dezelfde soorten vet die je ook in noten en avocado’s vindt. Deze goede vetten ondersteunen het hart en de bloedvaten. Ze zijn zelfs aan te raden voor wie op zijn cholesterol let. Ondanks het hoge vetgehalte bevatten olijven weinig suikers. Dit maakt ze anders dan zoete tussendoortjes. Wie op koolhydraten let of weinig suiker wil eten, kiest met olijven voor een slimme vervanger van andere snacks.
Vezels en antioxidanten voor een goede gezondheid
Naast vetten bevatten olijven veel vezels. Die vezels zijn belangrijk voor een goede spijsvertering. Ze dragen bij aan een fijn gevoel in je buik en helpen mee aan een goede darmwerking. Olijven zijn ook rijk aan antioxidanten. Deze stoffen beschermen je lichaamscellen tegen schade van buitenaf. Antioxidanten komen van nature voor in veel groente en fruit, maar olijven zijn hierin verrassend rijk. Regelmatig een schaaltje olijven eten kan daarom helpen om je weerstand te ondersteunen.
Keuzes in zout: let op je portie
Wat veel mensen niet weten, is dat olijven vrij zout kunnen zijn. Tijdens het maken worden ze ingelegd in pekelwater. Door dit proces voelen ze zacht aan en krijgen ze hun typische smaak. Het nadeel is dat er vaak veel zout achterblijft in de vrucht. Wie dagelijks veel zout binnenkrijgt, loopt meer kans op hoge bloeddruk. Ben je dol op olijven en eet je ze vaak? Dan is het slim om te kiezen voor varianten met minder zout of je portie te beperken tot een klein schaaltje per dag. Zo blijft je zoutinname in balans.
Olijven en overige voedingsstoffen
In vergelijking met overige groentesoorten bevatten olijven weinig vitamines. Ze zitten vooral vol met vitamine E en kleine hoeveelheden vitamine A. Daarnaast vind je in olijven mineralen zoals ijzer en calcium, maar niet in heel grote hoeveelheden. Hierdoor zijn olijven vooral een lekkere aanvulling op je dagelijkse voeding en niet te vergelijken met bijvoorbeeld een portie broccoli of spinazie. Toch vullen olijven je dagelijkse inname van voedingsstoffen mooi aan dankzij hun unieke combinatie van vetten, vezels en antioxidanten.
Olijven passen in een gebalanceerd eetpatroon
Olijven zijn makkelijk te combineren met andere gezonde producten. Ze passen perfect in een salade, als hapje bij een glas water of in combinatie met tomaten en komkommer. Olijven geven snel een verzadigd gevoel, waardoor je minder snel naar andere tussendoortjes grijpt. Zo helpen ze om minder trek te krijgen in ongezonde snacks. Een paar olijven per dag zijn dus een prima toevoeging. Let daarbij altijd op het totale plaatje van je eetpatroon, want variatie blijft belangrijk.
Welke olijven kun je het beste kiezen?
Bij het kopen van olijven heb je veel opties. Groene olijven bevatten vaak minder olie en zijn iets steviger, terwijl zwarte olijven een zachtere smaak hebben en wat meer olie bevatten. Sommige mensen kiezen voor olijven die gevuld zijn met knoflook, kaas of paprika. Let hierbij wel op extra toevoegingen zoals zout of olie. Wil je de gezondste keuze maken? Kies dan voor biologische olijven zonder extra vulling en met het liefst zo min mogelijk toegevoegd zout of olie. Spoel de olijven eventueel kort af als ze erg zout smaken.
Varieer met olijven in gerechten
Olijven zijn niet alleen lekker als los hapje, maar verrijken ook veel warme en koude gerechten. Denk aan een pasta voor een Mediterrane smaak, of voeg gesneden olijven toe aan een omelet. Door hun sterke smaak heb je vaak maar weinig nodig voor extra smaak. In combinatie met overige groentes of wat kip, vis of kaas kunnen olijven elk gerecht net wat spannender maken, zonder dat je veel extra vet of suiker toevoegt.
Meest gestelde vragen over hoe gezond olijven zijn
- Bevatten olijven veel calorieën?
Olijven bevatten door het vetgehalte meer calorieën dan veel andere groenten. Een kleine portie van ongeveer 10 olijven levert meestal tussen de 40 en 60 calorieën. Daarmee zijn ze relatief voedzaam, maar niet extreem calorierijk.
- Kun je aankomen van olijven?
Wanneer je grote hoeveelheden olijven eet, kun je aankomen door de vetten en calorieën. Maar bij normale porties, bijvoorbeeld een klein schaaltje per dag, dragen olijven niet snel bij aan gewichtstoename. Door de vezels geven ze juist een vol gevoel, waardoor je minder snel te veel eet.
- Zijn olijven gezond voor kinderen?
Olijven zijn gezond voor kinderen, mits je let op het zout. Door het hoge zoutgehalte is het slim om jonge kinderen maar af en toe een paar olijven te geven. Kies bij voorkeur voor varianten met minder zout.
- Is er verschil tussen groene en zwarte olijven wat betreft gezondheid?
Groene en zwarte olijven lijken sterk op elkaar qua voedingsstoffen. De smaak en olie zijn net iets anders, maar beide soorten bevatten gezonde vetten, vezels en antioxidanten. De gezondheidsvoordelen zijn vrijwel gelijk.
- Kan iedereen olijven eten?
De meeste mensen kunnen zonder problemen olijven eten. Mensen met een zoutarm dieet of hoge bloeddruk moeten wel opletten vanwege het zout dat in olijven zit. Wie een allergie heeft voor olijven of conserveermiddelen in de pekel moet ook voorzichtig zijn.